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Dein Nervensystem beruhigen: Somatische Wege in die Selbstregulation

Aktualisiert: 12. März

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Vielleicht kennst du das Gefühl, innerlich ständig „unter Strom“ zu stehen – auch wenn im Außen gerade nichts Bedrohliches passiert. Trauma, chronischer Stress oder langanhaltende Überforderung hinterlassen Spuren im Nervensystem. Der Körper speichert überfordernde Erfahrungen. Er erinnert sich an Alarm, selbst wenn der Verstand längst weiß, dass es vorbei ist.

Somatische Übungen setzen genau hier an: nicht über Analyse, sondern über direkte Körpererfahrung. Sie helfen dir, Sicherheit wieder spürbar zu machen, Spannung abzubauen und Schritt für Schritt mehr Selbstregulation zu entwickeln. Hier habe ich paar kleine Alltagshelfer aus Somatic Experiencing® (SE) und der Polyvagal-Theorie, die dir nach wenigen Minuten bereits zurück zu deiner Mitte helfen können.


· Wie und warum somatische Übungen wirken? · 


Unser autonomes Nervensystem entscheidet in Sekundenbruchteilen, ob wir uns im Augenblick sicher oder bedroht fühlen. Ist es dauerhaft im Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus aktiv, zeigen sich Symptome wie:

  • innere Unruhe

  • Ängste oder Reizbarkeit

  • emotionale Überflutung

  • Taubheitsgefühle

  • chronische Muskelanspannung


Ziel der somatischen Praxis ist dich zu unterstützen

  • innere Sicherheit aufzubauen

  • dein Körperempfinden zu vertiefen

  • Spannungszustände zu regulieren

dich wieder mit deinen Emotionen zu verbinden


Wichtig zu betonen ist, es geht nicht darum, etwas „wegzumachen“, sondern dem Nervensystem neue Erfahrungen von Sicherheit zu ermöglichen. Folgende Übungen beginnen mit einfachen, jederzeit anwendbaren Impulsen bis hin zu komplexeren Übungsabläufen, wenn du etwas mehr Zeit zur Nervensystemregulation mitbringst.


· Orientierung im Raum – Sicherheit wahrnehmen als Basisübung · 


Beginne damit, dich in eine bequeme Sitzposition zu bringen. Du musst nichts Besonderes tun. Lass deinen Blick einfach langsam durch den Raum wandern. Schau dich um, als würdest du den Ort zum ersten Mal sehen. Nimm Farben, Licht, Schatten, Formen um dich herum wahr. Vielleicht fällt dein Blick auf etwas, das angenehm wirkt – eine Pflanze, ein Bild, eine ruhige Ecke. Verweile dort bewusst einen Moment.

Während du dich umschaust, darf dein Atem kommen und gehen, ohne von dir gesteuert zu werden. Dein Nervensystem registriert über die Augen, ob eine Umgebung sicher ist. Indem du dich orientierst und dir kleine Inseln von Stabilität und Geborgenheit im Raum bewusst machst, gibst du deinem Körper die Information: „Im Moment ist alles in Ordnung.“ Oft entsteht schon dadurch ein erstes inneres Nachlassen.


· Physiologischer Seufzer – den Atem zur Hilfe nehmen · 

Wenn du merkst, dass dein Stresslevel erhöht ist, kann eine einfache Atembewegung sehr schnell beruhigend wirken. Atme zunächst tief ein, ungefähr so weit, wie es angenehm ist. Oben angekommen, nimm noch einen kleinen zusätzlichen Einatemimpuls vno etwa einem Prozent extra Luft – als würdest du die Lunge sanft auffüllen. Dann lasse die Luft langsam und vollständig wieder ausströmen.

Wiederhole das zwei- oder dreimal. Beim langen Ausatmen darf dein Körper weich werden. Vielleicht spürst du ein leises Sinken der Schultern oder ein inneres Loslassen. Diese Atemform unterstützt dein Nervensystem dabei, vom Alarmmodus in einen ruhigeren Zustand zu wechseln.


· Sanfte Selbstberührung – dir selbst Halt geben · 

Berührung kann ein starkes Signal von Sicherheit sein – auch, wenn sie von dir selbst kommt, dafür brauchst du niemand anderen. Lege eine Hand auf deinen Brustraum und vielleicht die andere auf deinen Bauch. Spüre die Wärme deiner Hände. Du kannst dich auch selbst umarmen oder sanft über deinen Arm streichen.

Wichtig ist nicht die Technik, sondern deine Haltung während der Übung. Frage dich: Wie würde ich jemanden berühren, den ich beruhigen möchte? Denk dabei an einen Freund oder Freundin, an ein Kind oder eine Person, der du wohlgesonnen bist. Genau so darfst du dich selbst berühren. Oft entsteht dabei ein Gefühl von innerer Unterstützung und Verbundenheit.


· Bodenkontakt und Erdung – getragen sein · 

Stelle beide Füße bewusst auf den Boden. Spüre den Kontakt unter deinen Fußsohlen. Vielleicht drückst du sie ein wenig in den Untergrund hinein. Dann fange an dein Gewicht langsam von rechts nach links zu verlagern und wieder zurück. Ganz ruhig und achtsam.

Du kannst auch im Sitzen wahrnehmen, wie der Stuhl dich trägt und dem Kontakt deines Beckens im Stuhl bewusst Aufmerksamkeit schenken. Oder dich im Stehen mit den Händen sanft gegen eine Wand lehnen und den Gegendruck spüren. Diese einfache Erfahrung von „Ich werde gehalten“ vermittelt Stabilität und kann innere Unruhe deutlich reduzieren. Und natürlich bringt sich die wieder in dein Körpergewahrsein, denn da wollen wir in desregulierten Momenten bewusst zurück hinlenken.


· Pendulation – zwischen Anspannung und Ressource bewegen · 

Anstatt dich ausschließlich auf unangenehme Körperempfindungen zu konzentrieren, darfst du lernen, deine Aufmerksamkeit zu bewegen. Suche dir zunächst einen Bereich im Körper, der sich neutral oder angenehm anfühlt – vielleicht deine Hände oder deine Füße, egal wie klein diese Stelle ist, ist sie iene Ressource. Bleibe dort einige Atemzüge.

Wenn es sich stimmig anfühlt, richte deine Aufmerksamkeit kurz auf eine Stelle, die sich angespannter anfühlt. Nimm sie wahr, ohne sie verändern zu wollen. Und dann kehre wieder zu dem angenehmen Bereich zurück.

Dieses sanfte Hin- und Herpendeln hilft deinem Nervensystem, Spannung in kleinen, verdaulichen Schritten zu verarbeiten.


· Zittern und Ausschütteln – natürliche Entladung · 

Nach Stress oder Schreck beginnt der Körper oft ganz automatisch zu zittern. Viele Menschen unterdrücken das, doch eigentlich ist es ein gesunder Entladungsmechanismus. Viele die Hunde halten, kennen dass sich sich nach Stress erst Mal ganz natürlich abschütteln.

Du kannst dieses Prinzip unterstützen, indem du deine Arme oder Beine locker ausschüttelst. Vielleicht beginnst du ganz sanft, vielleicht nur mit einem Arm oder einem Bein und lässt die Bewegung langsam größer werden. Es darf spielerisch sein. Manche Menschen finden es hilfreich, dabei leise Musik laufen zu lassen und sich vom Rhythmus tragen zu lassen.

Wichtig ist: Es geht nicht um Anstrengung, sondern um Lösung.


· Tiefenentspannung durch eine geführte Körperreise · 

Bei einer Körperreise oder einem Bodyscan lenkst du deine Aufmerksamkeit nacheinander in verschiedene Körperbereiche. Du beginnst bei den Füßen und der Kontaktfläche zum Boden unter dir, wanderst zu den Beinen, zum Bauch, zur Brust, zu den Armen und schließlich zum Gesicht.

Auch gilt das Proinzip nichts verändern zu müssen, sondern kurz bei einer Stelle zu verweilen. Allein das achtsame Wahrnehmen kann deinem Nervensystem helfen, sich zu regulieren. Viele Menschen erleben dabei einen Zustand tiefer Entspannung – irgendwo zwischen Wachsein und Schlaf. Regelmäßige Praxis von Körperreisen kann langfristig zu mehr innerer Stabilität führen.


· Atmung und Vagusnerv – mit Rhythmus beruhigen · 

Langsames, rhythmisches Atmen wirkt direkt auf jene Nervenbahnen, die für Beruhigung zuständig sind. Du könntest zum Beispiel etwas länger ausatmen als einatmen. Vielleicht zählst du innerlich vier Sekunden beim Einatmen und sechs bis acht beim Ausatmen – aber eher wie ein fließender Rhythmus als wie eine strenge Uhr.

Manche Menschen empfinden es als hilfreich, beim Ausatmen einen sanften Ton entstehen zu lassen, etwa ein leises „Wuu“. Die Vibration im Brust- und Halsbereich kann zusätzlich regulierend wirken. Lass deinen Atem zu einem weichen Strom werden, der einem beruhigenden Rhytmus folgt.


· Augen- und Nackenübung – soziale Sicherheit stärken · 

Lege dich auf den Rücken und verschränke deine Hände hinter dem Kopf, sodass dein Schädel bequem in deinen Händen ruht. Ohne den Kopf zu bewegen, richte deinen Blick langsam nach rechts. Bleibe dort für etwa eine halbe Minute oder länger, solange es angenehm ist. Dann führe die Augen langsam zurück zur Mitte und wiederhole es auf der linken Seite.

Vielleicht bemerkst du ein Gähnimpuls, ein Schlucken oder einen Seufzer. Das sind oft Zeichen dafür, dass dein Nervensystem beginnt, sich zu regulieren und zu entspannen. Nimm dir am Ende einen Moment Zeit nachzuspüren: Wie fühlt sich dein Atem an? Dein Herzschlag? Deine Umgebung?


Manchmal genügt schon eine kurze Übung und paar Minuten deiner Zeit, um dich spürbar zu beruhigen. Manchmal zeigt sich jedoch, dass dein Nervensystem tiefere Begleitung braucht – besonders wenn Trauma oder langanhaltende Belastung im Hintergrund wirken.

Somatische Arbeit bedeutet nicht, stark sein zu müssen, sondern Sicherheit langsam wieder aufzubauen.

Wenn du dir Unterstützung wünschst, begleite ich dich gern in meiner Praxis mit körperorientierten somatischen Methoden. In einem geschützten Rahmen können wir gemeinsam erforschen, was dein Nervensystem braucht und welche Übungen am bestem bei dir wirken.


 
 
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